L’hiver, pensez au magnésium

Bisglycinate de magnésium

L’hiver et le froid sont de retour….et avec eux de nombreux petits maux qui éprouvent notre organisme. Fatigue passagère, baisse de moral, irritabilité, troubles légers du sommeil… Et si c’était simplement un manque de magnésium ? La plupart d’entre nous sont en effet carencés en ce minéral essentiel. Quels sont nos besoins en magnésium? Comment faire le plein de magnésium? Réponses.

Le magnésium, essentiel pour lutter contre le stress et la fatigue

Le magnésium permet de transformer les calories apportées par l’alimentation en énergie utilisable tout au long de la journée. Il aide ainsi l’organisme à résister à la fatigue. En contribuant au fonctionnement de l’activité cérébrale, à la transmission des données entre les neurones et la production de dopamine, le magnésium favorise un sommeil de qualité et permet de réduire la sensibilité au stress. La moindre insuffisance peut donc avoir des répercussions directes sur la forme et l’humeur. Minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. Il joue un rôle essentiel sur le plan musculaire mais aussi sur le squelette, sur le système cardiaque ou encore le système nerveux. Son rôle bénéfique sur la décontraction musculaire en fait un traitement de choix contre la spasmophilie. En réduisant les troubles du rythme cardiaque et en participant au contrôle de la pression artérielle, il pourrait diminuer les risques cardio-vasculaires. Il soulage les symptômes du syndrome prémenstruel (maux de tête, crampes abdominales, sautes d’humeur), il contribue au bon fonctionnement du système immunitaire : les cellules, soumises à des infections ou des agressions virales, se défendent mieux lorsqu’elles sont en présence de magnésium. La formation d’anticorps serait également stimulée. Enfin, en améliorant la fixation du calcium sur les os, il contribue à prévenir l’ostéoporose.

Carence en magnésium, très fréquente

Les apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium varient en fonction du sexe, de l’âge et des habitudes de vie. Chez le nourrisson, ils sont d’environ de 70 mg par jour, alors que chez l’enfant ils augmentent jusqu’à 250 mg. Chez la femme, les besoins sont de 360 mg et chez l’homme de 420 mg. Mais ils sont plus élevés chez les femmes enceintes (ou allaitantes), les personnes âgées, celles qui suivent un régime ou prennent des médicaments (laxatifs, diurétiques…), sans oublier les sportifs. Idéalement, une alimentation équilibrée permet de couvrir les besoins quotidiens en magnésium. Cette alimentation « idéale » serait riche en céréales, pains complets, légumes secs, fruits, notamment les bananes et les agrumes, mais aussi en fromages à pâte dure. Elle y associerait des protéines animales (viande, poisson, oeuf) et du calcium qui favorisent l’absorption du magnésium ingéré. Cependant, entre les déjeuners pris sur le pouce et les régimes amincissants, il est souvent difficile de tenir ces bonnes résolutions nutritionnelles! En outre, les produits raffinés, les graisses, le café et l’alcool freinent l’absorption du magnésium. Au final, l’alimentation actuelle n’apporte que 224 mg de magnésium par jour1 en moyenne, ce qui n’est pas suffisant. 3 Français sur 4 sont ainsi concernés par un déficit en magnésium.

Déficit en magnésium, les signes :

Certains signes sont évocateurs d’une carence en magnésium: les crampes nocturnes au niveau des pieds et/ou des mollets, les tensions et les douleurs musculaires, les vertiges, les palpitations cardiaques, les sensations de boule dans la gorge. Les fourmillements au niveau des doigts, des pieds et des lèvres sont aussi très caractéristiques. Mais des maux de tête, la fatigue, l’anxiété, les sautes d’humeur, les difficultés de concentration et de mémorisation, les troubles du sommeil ou encore la perte d’appétit peuvent aussi s’expliquer par une carence en magnésium. Dans ce cas, une supplémentation en magnésium est indiquée.

Apolline Giraudet
Sources:
INRA (Institut National de la Recherche Agronomique). Etude de l’alimentation totale Française: mycotoxines, minéraux, et éléments. 2004

Galan P et al. Apports alimentaires et statut biologique en magnésium dans la population adulte en France. Cahier de Nutrition et Diététique. Elsevier-Masson, 1999,34,2

Wester PO. Magnesium. Am J Clin Nutr 1987 ; 45 : 1305-12 www.nutrition-expertise.fr F Sztark et al. Le magnésium est-il un médicament. MAPAR 2002.

 

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