Quels sont les meilleurs aliments antioxydants ?

On trouve des antioxydants dans de nombreux aliments à tel point qu’il est bien difficile d’établir un véritable classement des meilleurs aliments antioxydants. De manière générale, ils se cachent surtout dans les fruits et dans les légumes. Et plus encore dans ceux qui présentent les couleurs les plus vives.

Les radicaux libres sont naturellement présents dans notre organisme. Notre système immunitaire peut s’en servir pour se défendre contre des bactéries ou des micro-organismes. Mais lorsqu’ils se développent en excès (avec l’âge, suite à des expositions prolongées au soleil, avec la pollution ou à cause d’une consommation de tabac, par exemple), ils provoquent des dégâts sur nos tissus et dans nos organes. Ils peuvent même en arriver à endommager notre ADN.

Pour lutter contre ce fléau, notre corps à recours aux fameux antioxydants(1) (vitamine C, vitamine E, polyphénols, zinc, sélénium, etc.). Certaines de ces substances chimiques peuvent être produites par notre organisme. Nous pouvons également les tirer de notre alimentation et notamment d’une portion quotidienne suffisante de fruits et de légumes, des aliments antioxydants par excellence. Et si vous vous demandez quel est le meilleur antioxydant, voici quelques éléments de réponse.

De nombreux fruits antioxydants

Les pommes sont tout particulièrement réputées bonnes pour notre santé. Notamment parce qu’elles contiennent de nombreux antioxydants. La quercétine(2) qu’elles renferment, par exemple, nous protège contre les maladies cardiovasculaires grâce à de puissantes propriétés antioxydantes. Il est par ailleurs à souligner que certaines variétés de pommes (les Red delicious ou les Granny smith) sont de meilleurs antioxydants que d’autres et que les antioxydants qu’elles contiennent se concentrent — comme pour beaucoup de fruits et de légumes — dans leur peau.

Il existe de nombreux autres exemples de fruits antioxydants parmi lesquels :

  • Les baies de sureau, extrêmement riches en polyphénols notamment,
  • Les baies de goji, les myrtilles, les fraises, les framboises ou encore les mûres qui contiennent divers types d’anti oxydants (polyphénols, vitamine C, vitamine E, etc.),
  • La prune et plus encore le pruneau,
  • La poire biologique, fruit antioxydant dont la peau, une fois de plus, est particulièrement riche en flavonoïdes
  • Le raisin(3) (peau, chaire et pépins), et plus encore le raisin rouge que le raisin vert, qui contient, entre autres, des composés phénoliques et de nombreux flavonoïdes,
  • L’avocat(4) qui apporte quelques tanins, mais qui surtout, par son contenu élevé en matières grasses facilite l’absorption des caroténoïdes, une autre famille d’antioxydants
  • Ou les fruits oléagineux comme les noix de pécan, riches en vitamine E.

Des antioxydants aussi dans les légumes

  • Du côté des légumes, on trouve également de nombreux aliments riches en antioxydants :
  • Le chou vert et le brocoli cachent de très grandes quantités de substances antioxydantes.
  • La carotte(5), bien sûr ! Elle est reconnue pour sa teneur garantie en caroténoïdes, de puissants antioxydants.
  • L’artichaut figure également parmi les meilleurs aliments antioxydants. Et pour préserver ses qualités, mieux vaut le cuire à la vapeur et le consommer ensuite rapidement.
  • L’aubergine jouit-elle aussi d’un potentiel anti oxydant élevé. Ainsi sa pelure, notamment, contient une grande quantité d’antioxydants.
  • De même, les épinards(5) — notamment les épinards cuits et bien verts — sont des aliments riches en antioxydants.
  • L’ail, enfin, renferme tellement d’antioxydants qu’il a, un temps, été considéré comme un médicament.

D’autres aliments riches en antioxydants

Si ces listes pourraient laisser croire qu’il n’existe pas de meilleur antioxydant. Pourtant, notez que le thé(6) — surtout le thé vert et plus encore le thé blanc — contient plusieurs polyphénols qui en font une boisson antioxydante par excellence. Son pouvoir antioxydant serait quatre fois supérieur à celui de la vitamine C. Et plus le thé est infusé longtemps, plus ses effets deviennent importants.

Grâce à sa teneur en polyphénols et en minéraux, le (7) — noir de préférence — est également à classer parmi les aliments riches en antioxydants. Sa capacité antioxydante serait même quatre à cinq fois plus élevée que celle du thé. Et 40 grammes de chocolat apporteraient plus d’antioxydants d’un verre de jus de fruits ! Toutefois, le chocolat reste plus calorique et il préférable d’éviter d’en consommer en quantité, sous prétexte de vouloir bénéficier de ses vertus antioxydantes.

Le cas particulier des épices et les herbes

Alors finalement, quel est le meilleur antioxydant ? Et bien sachez que parmi les aliments les plus concentrés en anti oxydants figurent les épices et les herbes qui donnent tant de saveurs à nos petits plats. Et entre toutes, le clou de girofle moulu fait figure de meilleur antioxydant. Viennent ensuite :

  • la cannelle moulue,
  • l’origan séché,
  • le curcuma moulu,
  • les graines de cumin
  • ou le persil séché.

Cependant, compte tenu des faibles quantités que nous consommons de ces aliments riches en antioxydants, leur effet sur notre organisme reste minime.

Sources : Anses, Table Ciqual de la composition nutritionnelle des aliments CNRS, Les antioxydants Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6):492-9 Halvorsen BL, Carlsen MH, et al. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr 2006 July;84(1):95-135 Wojcik M, Burzynska-Pedziwiatr I, Wozniak LA. A Review of Natural and Synthetic Antioxidants Important for Health and Longevity. Curr Med Chem. 2010;17(28):3262-88. (1) Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95. (2) Stavric B. Quercetin in our diet: from potent mutagen to probable anticarcinogen. Clin Biochem 27, 1994; 245-48 (3) Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM. Grape juice, berries, and walnuts affect brain aging and behavior. J Nutr 2009;139:1813S-7S (4) Duester KC. Avocado fruit is a rich source of beta-sitosterol. J Am Diet Assoc 2001 April;101(4):404-5 (5) Longnecker MP, Newcomb PA, et al. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1997 November;6(11):887-92 (6) Ho CT, Chen CW, et al. Natural Antioxidants from Tea. In: Shahidi F, editor. Natural Antioxidants – Chemistry, Health Effects, and Applications. Champaign: AOCS Press; 1997. p. 213-23 (7) Stephen J Crozier, Amy G Preston et al. Cacao seeds are a « Super Fruit »: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry central journal 2011

Nathalie MAYER

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