Quizz : Que savez-vous des fibres?

fibres alimentaires solubles et insolubles

Les fibres alimentaires sont des composés végétaux qui ont un rôle important dans l’équilibre alimentaire. Savez-vous combien de fibres nous devons consommer chaque jour? Ou quels sont les aliments riches en fibres? Testez vos connaissances en répondant à notre quizz!

1. Il existe une seule sorte de fibres alimentaires

C’est faux.

Il existe 2 sortes de fibres alimentaires: les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles (par exemple pectine, mucilage, gommes) se mélangent à l’eau et forment un gel visqueux dans le tube digestif. Les fibres insolubles (cellulose, lignine) absorbent et retiennent l’eau. Les fibres solubles et insolubles ont des rôles différents dans l’organisme. On les trouve en proportions variables dans les aliments sources de fibres alimentaires.

2. La consommation de fibres est bonne pour le transit

C’est vrai.

Les fibres diminuent le risque de constipation. Les fibres insolubles en retenant l’eau augmentent le volume des selles: les selles volumineuses traversent plus rapidement l’intestin et sont évacuées plus facilement. Les fibres solubles forment un gel visqueux dans le tube digestif. Lorsque celui-ci arrive au niveau du côlon, les bactéries dégradent les fibres solubles, ce qui produit des acides gras volatils qui stimulent les contractions digestives et favorisent ainsi l’évacuation des selles. La rapidité du transit empêche l’apparition de troubles intestinaux comme la diverticulose et les hémorroïdes.

3. Une alimentation riche en fibres contribue à réduire le taux de cholestérol

C’est vrai.

Une alimentation riche en fibres contribue à réduire le taux de LDL cholestérol (mauvais cholestérol). En outre, les fibres ont une action sur la glycémie: elles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides. Enfin, l’effet rassasiant des fibres aide à contrôler son alimentation.

4. Si mon alimentation est trop pauvre en fibres, je peux augmenter tout de suite les quantités.

C’est faux.

Il faut augmenter de façon progressive (sur quelques semaines) la quantité de fibres dans l’alimentation. Passer de 10 à 30 g de fibres du jour au lendemain risque d’entraîner des maux de ventre et des flatulences. Mieux vaut augmenter l’apport en fibres de 5g par semaine jusqu’à atteindre 25 ou 30 g de fibres. Il est important de boire beaucoup d’eau pour éviter les désagréments digestifs liés à la consommation de fibres.

5. On trouve des fibres alimentaires en grande quantité dans les céréales

C’est vrai.

Toutes les céréales contiennent de grandes quantités de fibres, en particulier les céréales complètes (dans les céréales, les fibres se trouvent surtout dans l’enveloppe éliminée au moment du raffinage: son de blé, pain complet, blé complet, riz complet, flocons d’avoine, pâtes complètes, semoule. Les fibres alimentaires sont aussi présentes dans les légumineuses ( pois-chiche, lentilles, haricots rouges, petits pois, pois cassés, fèves), dans les légumes ( surtout artichauts, asperges, épinards, courges, betteraves, carottes…) et les fruits ( pommes, coings, fraises, poires, oranges, pamplemousses, pruneaux, figues, abricots secs…) Certains oléagineux ( noix, amandes, noisettes) sont aussi riches en fibres. On trouve des fibres solubles surtout dans les lentilles et autres légumineuses, dans l’avoine, l’orge et les fruits riches en pectine comme la pomme et les fibres insolubles dans le son des céréales, le riz brun, la peau des fruits, le brocoli et les petits pois.

6. On doit consommer de grandes quantités de fibres pour bénéficier de leurs atouts

C’est faux.

Un excès de fibres (plus de 35g par jour) peut causer des troubles digestifs tels que ballonnements et flatulences. En outre, trop de fibres peut nuire à l’absorption des minéraux, notamment du fer et du zinc. Les apports nutritionnels conseillés pour l’adulte? 25 à 30 g de fibres par jour (solubles et insolubles à parts égales). Exemples de composition alimentaire qui apporte 30 g de fibres: 2 tranches de pain complet (10 g de fibres), 200 g de légumes verts (5 g de fibres), 200g de lentilles (10 g de fibres, 2 portions de fruits frais soit 200g (5g de fibres).

7. Un régime riche en fibres diminue le risque de cancer colorectal

C’est vrai.

Plusieurs études ont montré qu’un régime riche en fibres diminuerait le risque de cancer colorectal. La rapidité du transit protègerait du cancer du côlon en réduisant le contact avec les substances cancérogènes. En outre, les aliments contenant beaucoup de fibres recèleraient des substances anticancérogènes.

Apolline Giraudet

Sources:
Fondation Bonduelle, les fibres
Dr Laurence Lévy-Dutel et Florence Sabas, Aliments minceur, Editions Eyrolles, 2011

Nos produits pour faire le plein de fibres!

Psyllium Husk , (Psyllium): cette plante est une excellente source de fibres solubles et insolubles. Elle aide à faciliter le transit intestinal, réduit l’appétit, contribue à normaliser les taux sanguins de cholestérol et de sucre et soulage les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.complément alimentaire Psyllium Husk

Le Nopal, le Nopal est riche en fibres solubles et insolubles, en plus de contenir des vitamines, acides aminés et minéraux. Le Nopal est un véritable  » piège à graisses »: ses fibres réduisent la quantité de graisses absorbées par l’organisme. Le Nopal aide aussi à calmer l’appétit. Il est donc particulièrement utile pour ceux qui sont en surpoids. Il aide en outre à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides et régularise le transit intestinal. En plus, il prévient la formation d’ulcères gastriques et de coliques intestinales.Extrait de Nopal

Glucomannan , ou Konjak: le Glucomannan, farine diététique issue du Konjak, est riche en fibres solubles. Il promeut la perte de poids, améliore le transit intestinal, aide à normaliser le taux de sucre sanguin et élimine les toxines du système digestif.Complément alimentaire Konjac

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