Que savez-vous du calcium ?

Le calcium est bon pour les os ! Oui… Mais le squelette n’est pas le seul à se réjouir du soutien de ce minéral vital. Que savez-vous du calcium ?

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Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain

Vrai. Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, dont plus de 99 % des réserves sont stockées dans les os. Il joue un rôle essentiel dans la régulation de nombreux processus vitaux tels que la contraction musculaire, la coagulation sanguine, l’activité enzymatique, le maintien de l’équilibre acido-basique ou la transmission de l’influx nerveux. Le corps ne sait pas fabriquer le calcium, il est donc impératif de l’apporter par l’alimentation quotidienne. Si les apports alimentaires de calcium sont insuffisants, l’organisme puisera dans le squelette pour maintenir une calcémie stable, vitale pour son fonctionnement.

Les produits laitiers sont les meilleurs pourvoyeurs en calcium 

Faux. Le taux d’assimilation du calcium issu des eaux fortement minéralisées (Talians, Contrex, Courmayeur, Hépar), du chou de Bruxelles ou du brocoli est largement supérieur à celui des produits laitiers.

La sédentarité, l’alitement, la consommation excessive de boissons gazeuses, la prise prolongée d’antiacides, tous ces facteurs nuisent à l’assimilation intestinale du calcium   

Vrai. Rester assis, immobilisé ou alité pendant une longue période nuit à l’assimilation du calcium. La prise de certains médicaments et la consommation de grandes quantités de sodas en compromettent également l’absorption intestinale.

Pris à doses raisonnables, le calcium réduit l’indice de masse corporelle  (IMC)

Vrai. La prise des doses raisonnables est associée à une réduction de la masse adipeuse et du poids total corporel (1).

Le calcium protège les tissus de l’œil de la dégénérescence

Vrai. Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments riches en calcium ont 2,8 fois moins de risque d’être atteintes de DMLA  (dégénérescence maculaire liée à l’âge) par rapport aux sujets qui n’en consomment pas (2).

Trop de calcium augmente le risque de crise cardiaque

Vrai. Trop de calcium peut augmenter le risque de crise cardiaque à cause des dépôts de ce minéral dans les artères coronaires (3).

Un apport excessif en calcium provoque les calculs urinaires

Vrai. A long terme, un apport excessif peut conduire à une lithiase urinaire (calculs urinaires), voire à une néphrocalcinose (calcification des reins).

Tous les compléments alimentaires de calcium ne se valent pas

Vrai. Le calcium se présente sous différentes formes, notamment le carbonate, le citrate, le gluconate, le lactate, le glycérophosphate, le pidolate, etc. Quelle que soit leur forme, les compléments alimentaires de calcium seuls ne servent à rien. Ils doivent être obligatoirement combinés avec le magnésium, les vitamines D3 et K2 pour être efficaces.

Il est préférable de prendre le calcium pendant le repas ou au coucher

Faux. Le moment optimal pour prendre un complément alimentaire à base de calcium diffère selon la forme choisie. Le carbonate de calcium (ingrédient principal du corail) doit être pris pendant le repas, car l’acide gastrique augmente son absorption. Le citrate, le lactate, le gluconate et surtout, le pidolate de calcium quant à eux, sont assez bien absorbés en tout temps.

Il est important de ne pas dépasser 500 mg de calcium élémentaire par prise

Vrai. Il est important de ne pas dépasser 500 mg de calcium élémentaire par prise. Les doses supérieures doivent être reparties en 2-3 prises. D’après l’ANSES, les apports quotidiens conseillés en calcium élémentaire sont de l’ordre de 900 mg chez l’adulte de 19 à 50 ans. Chez la femme de plus de 55 ans et chez l’homme de plus de 70 ans les besoins s’élèvent à 1200 mg par jour (4).

Références scientifiques:  1. Onakpoya IJ, et al. Efficacy of calcium supplementation for management of overweight and obesity: systematic review of randomized clinical trials. Nutr Rev. 2011 Jun; 69(6):335-43. 2. Gopinath B, et al. Consumption of dairy products and the 15-year incidence of age-related macular degeneration. Br J Nutr. 2014 May; 111(9):1673-9. 3. Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29; 341: c3691. 4. ANSES: Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

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2 commentaires to “Que savez-vous du calcium ?”

  1. Odile dit :

    vous oubliez de parler des amandes : une poignée voire une dizaine d’amandes
    tous les jours apporte une dose de calcium quotidienne suffisante !

    • Irina dit :

      La plupart des fruits à coque sont riches en calcium. Notamment, les amandes renferment 252 mg de calcium pour 100 g. A savoir qu’une poignée (30 g) contient 25 amandes dont environ 80 mg de calcium.

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