Quand on mange un aliment riche en glucides (sucres ou hydrates de carbone), celui-ci se transforme en glucose. Le glucose se faufile dans la circulation pour augmenter le taux de sucre dans le sang : la glycémie. Dès que la glycémie dépasse un certain seuil, le cerveau en alerte le pancréas. Le pancréas secrète alors de l’insuline, afin de maîtriser le taux de sucre sanguin. L’insuline facilite l’entrée du glucose dans les cellules, puis son stockage sous forme de graisses. Plus le pancréas produit d’insuline, plus rapidement les cellules s’engraissent. Ce mécanisme prend place sans que nous en ayons conscience.
Qu’est ce qu’index glycémique d’un glucide ?
L’index glycémique (IG) mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie dans les deux heures qui suivent le repas. Plus l’index glycémique d’un glucide est élevé, plus la glycémie est grande. A quantité égale de glucides, des aliments à IG élevé entraînent une augmentation plus importante de glycémie et donc, une sécrétion plus conséquente d’insuline avec en bonus, des kilos encombrants.
La valeur de l’index glycémique d’un glucide est-elle stable ?
L’index glycémique d’un glucide peut varier. Il peut, par exemple, être modifié par le mode de préparation de l’aliment (cru, cuit, séché, frit, soufflé, broyé, réduit en purée) ou par la présence de fibres diététiques dans l’assiette.
Quels sont les aliments à index glycémique élevé ?
Il s’agit des aliments riches en glucides « simples » tels que le saccharose (sucre de table, divers sucreries, biscuits et viennoiseries, confitures, limonades, jus de fruits, certaines boissons pour le sport), le fructose (fruits mûrs, miel, sirops d’érable et d’agave) ou le maltose (bière). De petite taille et de structure moléculaire primitive, ces glucides sont rapidement assimilés par l’intestin. Leur consommation provoque une monté en flèche du taux de sucre sanguin, suivie par une sécrétion importante, voire excessive d’insuline par le pancréas. L’insuline remplit les cellules de graisse et empêche celle-ci d’en sortir, ce qui aboutit à une sensation de faim permanente. Consommer des aliments à index glycémique élevé mène involontairement à la prise de poids.
Quels sont les aliments à index glycémique bas ?
Il s’agit des aliments pourvus en glucides « complexes » tels que l’amidon (pommes de terre, riz, blé, quinoa, sarrasin, avoine), la pectine (bananes, pommes, abricots, kiwi, aubergines) ou la cellulose (céréales complètes, grains entiers, peaux des fruits et légumes). De taille importante et de structure moléculaire ramifiée, ces glucides doivent être découpés par les enzymes digestives avant d’être assimilés. La montée du taux de sucre sanguin et la sécrétion d’insuline qui en résulte sont en général moins importantes que lors de l’ingestion d’aliments riches en glucides « simples ». Cela permet d’éviter les envies de sucre et les fringales deux ou trois heures après le repas. Consommer des aliments à index glycémique faible permet d’être rassasié plus longtemps.
Comment diminuer l’index glycémique de son assiette pour rester mince ?
Manger les fibres à chaque repas. Les fibres gonflent au contact des sucs digestifs. Elles entravent ainsi l’assimilation des sucres des aliments.
Manger plus de protéines et de bonnes graisses. Elles ralentissent le temps de la digestion des glucides dans l’intestin.
Manger cru, froid ou « al-dente ». La cuisson augmente l’index glycémique des aliments en solubilisant de l’amidon. Les pâtes cuites « al dente » ont un index glycémique plus faible que les pâtes bien cuites. Les pommes de terre consommées froides ont un index glycémique moins élevé que les pommes de terre consommées chaudes.
Manger sans sel, en utilisant de la cannelle ou du jus de citron pour agrémenter le plat.
Bonjour, merci pour ces informations. Je me permets cependant de vous faire part de mes remarques : vos informations sont justes en ce qui concerne le principe de ce qu’est l’index glycémique. En revanche, la classification des aliments que vous avez faites est totalement erroné : il faut oublier d’une part la classification sucres simples/sucres complexes. Il y a des sucres simples à index glycémique bas (par exemple la plupart des fruits) et des sucres dits complexes à index glycémiques très élevés : par exemple la pomme de terre ou toutes les céréales blanches : pain, pates, riz, …. Si les gens se mettent à consommer de la pomme de terre et à arrêter les fruits, le résultat attendu sera l’inverse de l’effet recherché c’est-à-dire du stockage de graisse …
Je vous remercie pour votre commentaire. Moi-même, je préfère la notion de charge glycémique (CG) à celle d’index glycémique (IG). La charge glycémique d’un aliment riche en glucides évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante (par ex d’une assiette, d’un verre ou d’un bol) de cet aliment. Elle reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment.
Par exemple, l’index glycémique d’une portion de pâtes (IG75) est égal à celui d’une portion de pastèque (IG 75). Cependant, la charge glycémique de pâtes est de 30, tandis que la charge glycémique de pastèque est seulement de 5 ! Résultat ? A l’index glycémique égal, une portion de pâtes engendra une augmentation plus importante de glycémie et donc, une sécrétion plus conséquente d’insuline avec en bonus, des kilos encombrants.