Bien qu’un mode de vie sain doive être adopté toute l’année, la pression pour être en meilleure forme augmente systématiquement à l’approche de l’été. Mais être en forme ne signifie pas uniquement perdre du poids, c’est aussi une question de force, d’endurance, de vitalité et de bonne santé.
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de l’été qui arrive.
Avant toute chose : combattre la déshydratation
Vous allez reprendre une activité physique, mais vous avez un adversaire de taille : la chaleur. Durant les séances d’entraînement, la température du corps augmente naturellement, mais cela peut arriver beaucoup plus rapidement lors d’une journée chaude. L’été signifie donc beaucoup de sueur, et toute cette transpiration peut conduire à une déshydratation potentielle.
Hydratez-vous
Il est indispensable d’hydrater votre corps avant toute activité physique, afin de vous aider à vous entraîner plus longtemps avant que le risque de déshydratation ne s’installe. Une étude recommande (1) spécifiquement de boire beaucoup de liquide deux heures avant l’exercice, 150 ml toutes les 15mn durant l’entraînement, puis des liquides ayant une teneur élevée en électrolytes après l’exercice.
Les électrolytes
Les électrolytes, comme le sodium et le potassium, aident le corps à retenir et à absorber l’eau. La plupart des boissons sportives fournissent une quantité suffisante d’électrolytes. Par ailleurs, une étude a montré que le jus de pomme était capable de restaurer les niveaux de potassium dans le corps (2).
Les compléments alimentaires : vos alliés naturels
Toutes les activités sportives ne se ressemblent pas. Selon que vous pratiquez le vélo, la natation ou la course, votre organisme ne puise pas les mêmes ressources. Voici une sélection de compléments alimentaires pour vous aider à vous remettre en forme efficacement avant cet été.
Les compléments alimentaires pour les activités intenses :
La créatine, naturellement produite par le corps, favorise le tonus musculaire (3). Si vous pratiquez des activités demandant des efforts intenses et de courte durée, comme la course de vitesse, la créatine en complément alimentaire peut vous permettre de vous fournir l’énergie nécessaire à votre entraînement et favoriser vos performances sportives.
Les compléments alimentaires pour la résistance :
Le Potassium Citrate est un complément alimentaire permettant, entre autres, de limiter la fréquence des crampes musculaires en permettant aux muscles de se contracter convenablement. Il réduit également l’apparition des courbatures.
Les BCAA sont des acides aminés qui contribuent au soutien des fibres musculaires, stimulent les performances sportives et améliorent les capacités d’endurance durant les efforts. Ainsi, si vous en consommez avant votre entraînement, les BCAA nourrissent les fibres musculaires au moment de vos efforts. Durant les phases de repos, les BCAA protègent les muscles et améliorent votre capacité de récupération.
La Taurine est un acide aminé présent naturellement dans tous les tissus du corps. Elle a la capacité de favoriser l’hydratation cellulaire et l’élimination des déchets produits par votre corps (acide lactique, acide urique et ammoniac) à la suite d’efforts. Elle permet en outre d’améliorer les performances physiques (4) et la récupération.
Les compléments alimentaires pour l’endurance :
Lors d’efforts intenses sur de longues périodes, comme la pratique du vélo ou la course à pied, vos réserves naturelles de glycogène, principale source d’énergie de réserve de votre corps, chutent drastiquement. Il est donc important de compléter votre régime alimentaire en L-Glutamine afin de favoriser le stockage de glycogène pour toujours disposer de réserves énergétiques nécessaires à vos efforts. En outre, la L-Glutamine prise deux heures avant l’entraînement permet de limiter les courbatures (5).
Références
(1). Keeping sports participants safe in hot weather. Sparling, P.B., Millard-Stafford, M. Department of Health & Performance Sciences, Georgia Institute of Technology. The Physician and Sportsmedicine. 1999 Jul;27(7):27-34.
(2). Rehydration after exercise in the heat: a comparison of 4 commonly used drinks. Shirreffs, S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Sport and Exercises Sciences Facility, Loughborough University, UK. International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism. 2007 Jun;17(3):244-58.
(3). Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
(4). Imagawa TF, Hirano I, Utsuki K, Horie M, Naka A, Matsumoto K, Imagawa S. Caffeine and taurine enhance endurance performance. Int J Sports Med. 2009 Jul; 30(7):485-8. Epub 2009 May 19
(5). Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. Review.
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