Près de 5 millions des Français se font prescrire un somnifère, croyant retrouver rapidement et facilement un sommeil récupérateur… Or, prendre un complément à base de mélatonine n’entraînera pas d’accoutumance, ni d’insomnie à l’arrêt !
Qu’est-ce que la mélatonine ? Comment agit-elle ?
La mélatonine est une hormone naturellement produite par le cerveau. Elle joue un rôle primordial dans l’alternance entre les périodes de veille et de sommeil. Secrétée dans l’obscurité, la mélatonine signale au corps l’heure du coucher. C’est justement la raison pour laquelle on l’appelle « hormone du sommeil ». De nombreuses études ont démontré qu’une exposition abusive à la lumière bleue émise par les écrans ainsi qu’une consommation prolongée de certains médicaments compromettent la production de mélatonine. Ceci retarde l’heure du coucher puis engendre les difficultés à s’endormir. La prise de mélatonine en cas de carence avérée facilite l’endormissement et augmente la durée totale du sommeil. Elle constitue également un excellent moyen pour atténuer des effets du décalage horaire. Choisir un bon complément à base de mélatonine peut aider à bien dormir, sans les effets secondaires négatifs des somnifères conventionnels (dépendance pharmacologique, rebond d’insomnie à l’arrêt).
Qui n’a pas assez de mélatonine ?
- Les personnes (surtout les hommes) qui prennent régulièrement des médicaments pout la tension artérielle, la dépression ou la douleur (bêtabloquants, inhibiteurs calciques, antidépresseurs de la famille d’ISRS, anti-inflammatoires non stéroïdiens)
- Les individus exposés en permanence à la lumière bleue émise par les écrans ou à des champs électromagnétiques
- Les gens qui travaillent suivant des horaires rotatifs
- Les voyageurs assidus des vols longs courriers souffrant de syndrome de franchissement rapide des fuseaux horaires (jet lag)
- Les personnes âgées (55 ans et plus), les aveugles et les enfants atteints de troubles du rythme circadien
Comment déceler une carence ?
Il est possible de faire évaluer le taux de mélatonine par un laboratoire de biochimie sur les urines de 24 heures en mesurant l’un des principaux métabolites de cette hormone, le 6-sulfatoxy-mélatonine.
Comment choisir un bon complément alimentaire à base de mélatonine ?
Les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent offrir des avantages différents. Certains contribuent à améliorer la durée du sommeil, tandis que les autres aident à s’endormir plus rapidement, puis à assurer une nuit complète de sommeil réparateur.
Les sprays et les comprimés sublinguaux sont pourvus de mélatonine à l’absorption rapide. Assimilée à travers la muqueuse buccale, la mélatonine gagne directement le flux sanguin sans être digérée ni transformée par le foie. Les sprays et les comprimés sublinguaux sont particulièrement recommandés aux personnes ayant des difficultés à avaler ou à assimiler certains nutriments.
Les comprimés oraux « IR » (Immediate Release) sont les formes de mélatonine à libération immédiate. La libération immédiate signifie que la totalité de mélatonine ingérée est libérée dans l’intestin puis véhiculée dans l’ensemble du corps par le sang. La mélatonine à libération immédiate aide à s’endormir plus rapidement.
Les comprimés oraux « SR » (Slow Release) ou «TR» (Time Release) renferment de la mélatonine à libération prolongée. La libération prolongée signifie que la mélatonine est libérée sur une période de temps plus ou moins étendue pour être redistribuée dans la circulation sanguine à vitesse constante. Cette forme augmente la durée totale du sommeil. Elle est particulièrement conseillée à celles et ceux qui ont tendance aux réveils nocturnes ou matinaux précoces.
Quelle est la dose thérapeutique de mélatonine ?
L’effet thérapeutique apparaît à partir de 0,3 mg, ce qui correspond à un tiers d’un comprimé de 1 mg, administré de 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Le dosage optimal varie de 0,3 à 5 mg et la toxicité à court terme est très faible. A noter, cependant, qu’un excès de mélatonine (plus de 10 mg) peut causer une sensation de confusion ou de désorientation dans l’espace pendant la journée, une diminution de la température corporelle, une lenteur dans le temps de réponse ainsi que des maux de tête et des troubles gastro-intestinaux tels que nausées, diarrhées ou flatulences.
Quelles sont les précautions à prendre ?
La mélatonine doit être utilisée avec prudence lors d’une consommation simultanée d’alcool, de somnifères, myorelaxants et hypnotiques de la famille de benzodiazépines, d’antipsychotiques, d’immunosuppresseurs, de compléments alimentaires à base de 5-HTP et de GABA. La prise de mélatonine est peu efficace voire même complètement inutile en cas d’insomnie comportementale (troubles du sommeil liés à l’inquiétude, l’anxiété ou la peur) ou d’insomnie psychophysiologique (activation paradoxale des systèmes d’éveil au moment du coucher).
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